Musculos que forman los llamados isquiotibiales

 

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Músculos Bíceps crural o femoral: Sus funciones: son la extensión del muslo y la flexión de la rodilla. Al contrario que los siguientes dos ayuda en la rotación externa de la articulación de la cadera.

Músculos Semimembranoso: Su función: es la flexión y la rotación interna de la articulación de la rodilla, así como extiende y ayuda a la rotación int

Musculo semitendinoso: Su función: parecidas al anterior, su tensión produce la flexión y la rotación de la rodilla. También extiende y ayuda a la rotación interna de la cadera. Extiende el muslo sobre la caderaerna de la articulación de la cadera

Su origen e inserción van desde el isquion de la cadera hasta por debajo de la rodilla, son los principales músculos de la parte posterior del muslo y tienen una acción combinada (flexora sobre la rodilla y extensora sobre la cadera), desempeñando un papel esencial en la estabilidad de la pelvis.

Que cada uno de estos músculos se mantenga flexible resulta esencial ya que los desequilibrios musculares pueden llevar a lesionarte en un abrir y cerrar de ojos. Además, es un grupo muscular que, a menudo, olvidamos trabajar, pero cuyo entrenamiento se hace indispensable y necesario si lo que deseas es mantener unos miembros inferiores fuertes y bien desarrollados.

Si sólo realizas un estiramiento para la zona posterior de la pierna, te acabarás centrando solamente en un músculo y los otros dos se irán acortando poco a poco si no los vas estirando de forma habitual, lo que a la larga interferirá en su funcionamiento como un todo, como una única unidad de movimiento.

La siguiente rutina de estiramientos que te presentamos mejora el rango de los tres músculos isquiotibiales. Realízala después de correr y mantén cada estiramiento durante 30”-45”. La totalidad de la sesión no debe extenderse más de 10 minutos.

SEMITENDINOSO

  • Flexión de pie: si te cuesta hacerlo, puedes doblar tus rodillas o apoyar las manos sobre un bordillo, sobre un bloque de step o sobre una pila de libros.
  • Flexión sentado: siéntate y mantén las piernas extendidas hacia delante, intenta tocar con los dedos de tu mano la puntera de tus zapatillas. Si no alcanzas a tocar los pies, enrolla una toalla alrededor de los metatarsos.
  • Piernas contra la pared: acerca los glúteos a la pared tanto como puedas y mantén las piernas extendidas y apoyadas a lo largo de toda la pared, manteniendo una postura de “L”.

SEMIMEMBRANOSO

Flexión con piernas abiertas: de pie, abre poco a poco las piernas hasta formar una postura de “A”. Cuando no puedas abrir más las piernas, flexiona el tronco hacia delante y apoya las manos sobre un libro. Si te cuesta hacerlo, dobla las rodillas y apoya las manos sobre una superficie más alta.

BÍCEPS FEMORAL

Flexión Rishi: separa los pies unos 30 cm con las puntas dirigidas hacia fuera. Inclínate a un costado hasta notar una ligera tensión, cuando termines en un costado, repite hacia el otro.

GRUPO MUSCULAR COMPLETO

Piernas con cinta: acostado en el suelo y en total extensión, envuelve con una cinta de yoga la suela del pie y cógela con la mano por el otro extremo. Sin separar la zona lumbar del suelo extiende la pierna hacia arriba, elévala y mantén la posición. Llévala al lado derecho en extensión, mantén la posición y luego llévala al lado izquierdo, manteniendo la posición nuevamente por última vez. Para hacer este ejercicio, ayúdate de una cinta de yoga, y si no la tuvieras, de una toalla o de la correa de tu perro.


Estiramientos "iIustrados"

TAGS POPULARES: ¿Que utilizan los usuairos de RehabMedic para hacer sus estiramientos?

 

 

Sentado en el suelo. Una pierna completamente estirada y la otra flexionada.Inclinar el tronco dirigiendo las manos hacia el pie de la pierna estirada.(Mantener la espalda recta)

 

 

Tumbado boca arriba. Una pierna estirada y la otra flexionada apoyando el talón en el suelo.Elevar la pierna estirada. Cogerla a la altura de la rodilla con ambas manos y tirar de ella hacia la cara.

 

 

Tumbado boca arriba. Una pierna estirada y la otra flexionada..Pasar una toalla por el pie de la pierna estirada y elevarla.Tirar de la toalla dirigiendo la pierna hacia la cara.

 

Sentado en el suelo. Ambas piernas estiradas. Flexionar el tronco hacia delante, dirigiendo las manos hacia los pies.. Mantener ambas piernas estiradas

 

 

Sentado en el suelo, con las piernas separadas y estiradas.Inclinar el tronco hacia delante sin arquear la espalda. Intentar tocar el suelo con el tronco.

 

 

De pie con el cuerpo pegado a la pared. Pasar las manos por detrás del cuello.Flexionar el tronco hacia el suelo, manteniendo la espalda recta.

 

 

De pie con los pies juntos y las piernas estiradas.Flexionar el tronco hacia delante y tocar los dedos de los pies con las manos, manteniendo las piernas estiradas.Flexionar ambas rodillas y flexionar más el tronco.


 


Fuentes: 

http://www.efisioterapia.net/articulos/ejercicios-estiramientos-isquiotibiales

http://www.foroatletismo.com/ejercicios/acortamiento-de-isquiotibiales-rutina-para-mantenerlos-flexibles/

http://www.estiramientos.net/isquiotibiales/